תרגילים לחיזוק שרירי הליבה – CORE STABILITY

חוליות עמוד השדרה

חוליות עמוד השדרה
חוליות עמוד השדרה

יציבות (חיזוק) שרירי ליבה, שליטה מוטורית, אימון עצבי-שרירי וייצוב חגורת אגן ומותן, הם כולם מונחים נרדפים, לתיאור השליטה השרירית שנדרשת באזור עמוד שדרה תחתון-אגן-ירך, במטרה להשיג יציבות פונקציונלית (כלומר בזמן פעילות).שרירי הליבה משמשים כמעטפת אחידה שמייצבת את הגוף ועמוד השדרה בזמן תנועה או חוסר תנועה של הגפיים ומהווים את הבסיס לכל תנועות הגפיים בכל המישורים ללא תלות במיקומו של מרכז כוח הכובד (לדוגמא, טניסאי בזמן חבטת פתיחה לעומת כדורסלן בזמן קליעת עונשין, מרכז כוח הכובד שונה בכל אחד מהמצבים אך השליטה בתנועות הגפיים מקורה ביציבות שרירי הליבה).כיום נהוג לשלב אימון של שרירי הליבה כחלק מתוכניות אימון למניעת פציעות ספורט, פרוטוקוליי שיקום לאחר פציעות ספורט, ואף כחלק מתוכניות אימון להעצמת ביצועיו של הספורטאי.שרירי הליבה כוללים את הקיר הקדמי שמורכב משרירי הבטן, הקיר האחורי שמורכב משרירי הגב, הסרעפת מרכיבה את החלק העליון ושרירי קרקעית האגן את השכבה התחתונה ובצדדים שרירי הירך.

ליבה
ליבה

אי יציבות פונקציונלית בשרירי הליבה, נגרמת כתוצאה מחולשה או פגיעה באחד מהשרירים הנ"ל שגוררים את כל המערכת המייצבת לאי יציבות דינמית של עמוד השדרה. חשוב להדגיש את תפקידם של השרירים המייצבים כמו שריר ה Multifidus Psoas Mj, Quadratus Lumborum, Transversus Abdominis ושריר הסרעפת, שמחוברים ישירות לחוליות עמוד השדרה המתני והם אלה האחראים לייצוב הסגמנטלי (המקומי של החוליות)

תרגילים לחיזוק שרירי ליבה

עמידת 6 תוך הרמת יד נגדית לרגל למשך 10 שניות וכיווץ שרירי בטן

כיווץ שרירי בטן וישבן (בטן סטטית צידית) למשך 10 שניות

דרגת קושי מתקדמת לבטן סטטית תוך הרמת רגל באוויר למשך 10 שניות

הרמת אגן על רגל אחת למשך 10 שניות וכיווץ שרירי ישבן

דרגת קושי מתקדמת להרמת אגן כשהרגליים מונחות על Fit Ball

הרמת אגן על שתי רגליים למשך 10 שניות וכיווץ שרירי ישבן

לתשומת ליבכם!!! לא יבוצעו משלוחים עד 1.8.18 סגור