קיימים מספר עקרונות למניעת פציעות ספורט:
העקרון הראשון למניעת פציעות הינו חימום (Warm-up).
החימום מכין את הגוף לפעילות וחשוב להבהיר שהחימום ייקבע עפ"י הפעילות הספציפית שאותה הספורטאי מבצע. שילוב בין חימום כללי (ג'וגינג ומתיחות) לחימום ספציפי ייתן את התוצאה הטובה ביותר.

זמן ועוצמת החימום תלויים ברמת הפעילות שהספורטאי מתכנן לבצע. הזמן המקובל לחימום נע בד"כ בין 30-15 דקות.

מתיחות

יתרונות ביצוע חימום יעיל:

  1. הגברת זרימת הדם (רווי בחמצן) לשרירים
  2. הגברת חילוף החומרים וקצב שיחרור החמצן בשרירים
  3. הגברת מהירות הדחף החשמלי העצבי ששולט בפעולת השרירים
  4. הגברת טווח התנועה של השרירים שתורמת להקטנה במספר הפציעות החוזרות
  5. הגברת האלסטיות של רקמות חיבור (רצועות, גידים, שרירים) שמצמצמת את אחוז הקרעים
  6. הגברת הריכוז וההרפיה המנטלית

העקרון השני למניעת פציעות הוא מתיחות (מתבצעות לאחר שלב החימום).
קיימים מספר סוגים של תרגילי מתיחה, כשמתוכם המתיחה הסטטית היא הבטוחה ביותר (מפעילה מתח קטן על השריר).

חשוב להדגיש: מתיחה לא צריכה לכאוב. תחושת כאב בשריר במהלך המתיחה, מתריע על נזק שעלול להיגרם לשריר כתוצאה ממתיחת-יתר.

מתיחה סטטית – הספורטאי מבצע את המתיחה במשך 30-60 שניות באופן איטי ומדורג (ולא בניעות חוזרות ונשנות). הספורטאי לא אמור להרגיש אי נוחות במהלך המתיחה הסטטית. כשהשריר נהיה רפוי מעט, ניתן להגביר בהדרגה את המתיחה למשך 30 שניות נוספות, שוב ללא תחושת אי נוחות ואז להרפות את השריר הנמתח.

לפרטים נוספים:

מתיחת ארבע ראשי
מתיחת זוקפי גב
מתיחת תאומים
מתיחת שרירי בטן
מתיחת מכופפי ירך
מתיחת מכופפי ברך
מתיחת שרירי הצוואר
מתיחת שורש כף היד
מתיחת שרירי ירך קדמיים

ערוץ ה-YouTube של פיזיוקול

מתיחת הארבע ראשי

מתיחת הארבע ראשי

עמוד זקוף, אחוז את קרסולך והבא עקב לכיוון הישבן, תוך שמירה על גו זקוף, ללא כפיפה לפנים. על מנת להגביר המתיחה ניתן לכווץ שרירי ישבן, וניתן לבצע המתיחה בזויות שונות.

חזור

מתיחת זוקפי הגב

מתיחת זוקפי הגב

שכב על הבטן, עבור לעמידת שש והבא את הישבן לכיוון העקבים עד לישיבה עליהם, ישר מרפקים לפנים ונסה להצמיד חזה לברכיים, תוך משיכת כפות הידיים לפנים ככל שניתן.
.

מתיחת זוקפי גב בכיפוף ברכיים

שכב על הגב, הטה ברכיים לצדדים, תוך שמירה על הצמדתן אחת לשנייה. השתמש בשרירי הבטן להעברת הברכיים מצד לצד. ניתן לבצע התרגיל במספר זוויות

חזור

מתיחת תאומים

מתיחת התאומים

מתיחת שרירי בטן

מתיחת שרירי בטן

שכב על הבטן, הנח את כפות ידיך לצידי הגוף. ישר מרפקים תוך שמירה על מנח כפות הידיים, כך שבית החזה מתנתק מהמזרון, והאגן נותר במגע מלא עם המזרון.
חזור

 מתיחת מכופפי מפרק הירך

מתיחת מכופפי מפרק הירך

שכב על הגב, הבא ברך אחת לכיוון הבטן והחזק אותה, אך שמור שהברך הנגדית הישרה לא עולה ומתנתקת מהמזרון.‬

חזור

מתיחת מכופפי הברך – hamstrings

hamstrings

הנח הרגל על האופניים כך שהברך ישרה, התכופף לפנים ונסה לגעת באצבעות הרגליים, תוך שמירה על יישור הברך. בצע הכפיפה לפנים דרך האגן וסיבובו לפנים. לחלופין – הנח הרגל על האופניים כך שהברך כפופה מעט, התכופף לפנים ונסה לגעת באצבעות הרגליים, תוך שמירה על הכיפוף בברך. בצע הכפיפה לפנים דרך האגן וסיבובו לפנים

חזור

 מתיחת שרירי צוואר

מתיחת שרירי שוואר

הבא את אוזן ימין לעבר כתף ימין באיטיות בעזרת יד ימין, ומתח את יד שמאל לעבר הרצפה

חזור

 מתיחת כופפי שורש כף היד

מתיחת ידיים

ישר את המרפק, אחוז את האצבעות מצידן הכפי, וכופף האצבעות לעבר גופך

חזור.

 מתיחת שרירי ירך קדמיים (Illiopsoas)