קיימים מספר עקרונות למניעת פציעות ספורט:
העקרון הראשון למניעת פציעות הינו חימום (Warm-up).
החימום מכין את הגוף לפעילות וחשוב להבהיר שהחימום ייקבע עפ”י הפעילות הספציפית שאותה הספורטאי מבצע. שילוב בין חימום כללי (ג’וגינג ומתיחות) לחימום ספציפי ייתן את התוצאה הטובה ביותר.
זמן ועוצמת החימום תלויים ברמת הפעילות שהספורטאי מתכנן לבצע. הזמן המקובל לחימום נע בד”כ בין 30-15 דקות.
יתרונות ביצוע חימום יעיל:
- הגברת זרימת הדם (רווי בחמצן) לשרירים
- הגברת חילוף החומרים וקצב שיחרור החמצן בשרירים
- הגברת מהירות הדחף החשמלי העצבי ששולט בפעולת השרירים
- הגברת טווח התנועה של השרירים שתורמת להקטנה במספר הפציעות החוזרות
- הגברת האלסטיות של רקמות חיבור (רצועות, גידים, שרירים) שמצמצמת את אחוז הקרעים
- הגברת הריכוז וההרפיה המנטלית
העקרון השני למניעת פציעות הוא מתיחות (מתבצעות לאחר שלב החימום).
קיימים מספר סוגים של תרגילי מתיחה, כשמתוכם המתיחה הסטטית היא הבטוחה ביותר (מפעילה מתח קטן על השריר).
חשוב להדגיש: מתיחה לא צריכה לכאוב. תחושת כאב בשריר במהלך המתיחה, מתריע על נזק שעלול להיגרם לשריר כתוצאה ממתיחת-יתר.
מתיחה סטטית – הספורטאי מבצע את המתיחה במשך 30-60 שניות באופן איטי ומדורג (ולא בניעות חוזרות ונשנות). הספורטאי לא אמור להרגיש אי נוחות במהלך המתיחה הסטטית. כשהשריר נהיה רפוי מעט, ניתן להגביר בהדרגה את המתיחה למשך 30 שניות נוספות, שוב ללא תחושת אי נוחות ואז להרפות את השריר הנמתח.
מתיחת ארבע ראשי
מתיחת זוקפי גב
מתיחת תאומים
מתיחת שרירי בטן
מתיחת מכופפי ירך
מתיחת מכופפי ברך
מתיחת שרירי הצוואר
מתיחת שורש כף היד
מתיחת שרירי ירך קדמיים
עמוד זקוף, אחוז את קרסולך והבא עקב לכיוון הישבן, תוך שמירה על גו זקוף, ללא כפיפה לפנים. על מנת להגביר המתיחה ניתן לכווץ שרירי ישבן, וניתן לבצע המתיחה בזויות שונות.
שכב על הבטן, עבור לעמידת שש והבא את הישבן לכיוון העקבים עד לישיבה עליהם, ישר מרפקים לפנים ונסה להצמיד חזה לברכיים, תוך משיכת כפות הידיים לפנים ככל שניתן.
.
שכב על הגב, הטה ברכיים לצדדים, תוך שמירה על הצמדתן אחת לשנייה. השתמש בשרירי הבטן להעברת הברכיים מצד לצד. ניתן לבצע התרגיל במספר זוויות
שכב על הבטן, הנח את כפות ידיך לצידי הגוף. ישר מרפקים תוך שמירה על מנח כפות הידיים, כך שבית החזה מתנתק מהמזרון, והאגן נותר במגע מלא עם המזרון.
חזור
שכב על הגב, הבא ברך אחת לכיוון הבטן והחזק אותה, אך שמור שהברך הנגדית הישרה לא עולה ומתנתקת מהמזרון.
הנח הרגל על האופניים כך שהברך ישרה, התכופף לפנים ונסה לגעת באצבעות הרגליים, תוך שמירה על יישור הברך. בצע הכפיפה לפנים דרך האגן וסיבובו לפנים. לחלופין – הנח הרגל על האופניים כך שהברך כפופה מעט, התכופף לפנים ונסה לגעת באצבעות הרגליים, תוך שמירה על הכיפוף בברך. בצע הכפיפה לפנים דרך האגן וסיבובו לפנים
הבא את אוזן ימין לעבר כתף ימין באיטיות בעזרת יד ימין, ומתח את יד שמאל לעבר הרצפה
ישר את המרפק, אחוז את האצבעות מצידן הכפי, וכופף האצבעות לעבר גופך
חזור.
