קיימים מספר עקרונות למניעת פציעות ספורט.
העקרון הראשון למניעת פציעות הינו חימום (Warm-up).
החימום מכין את הגוף לפעילות וחשוב להבהיר שהחימום ייקבע עפ"י הפעילות הספציפית שאותה הספורטאי מבצע. שילוב בין חימום כללי (ג'וגינג ומתיחות) לחימום ספציפי ייתן את התוצאה הטובה ביותר.
זמן ועוצמת החימום תלויים ברמת הפעילות שהספורטאי מתכנן לבצע. הזמן המקובל לחימום נע בד"כ בין 30-15 דקות.
יתרונות ביצוע חימום יעיל:
- הגברת זרימת הדם (רווי בחמצן) לשרירים
- הגברת חילוף החומרים וקצב שיחרור החמצן בשרירים
- הגברת מהירות הדחף החשמלי העצבי ששולט בפעולת השרירים
- הגברת טווח התנועה של השרירים שתורמת להקטנה במספר הפציעות החוזרות
- הגברת האלסטיות של רקמות חיבור (רצועות, גידים, שרירים,פאשיה) שמצמצמת את אחוז הקרעים
- הגברת הריכוז וההרפיה המנטלית
העקרון השני למניעת פציעות הוא מתיחות (מתבצעות לאחר שלב החימום).
קיימים מספר סוגים של תרגילי מתיחה, כשמתוכם המתיחה הסטטית היא הבטוחה ביותר (מפעילה מתח קטן על השריר).
חשוב להדגיש: מתיחה לא צריכה לכאוב. תחושת כאב בשריר במהלך המתיחה, מתריע על נזק שעלול להיגרם לשריר כתוצאה ממתיחת-יתר.
מתיחה סטטית – הספורטאי מבצע את המתיחה במשך 30-60 שניות באופן איטי ומדורג (ולא בניעות חוזרות ונשנות). הספורטאי לא אמור להרגיש אי נוחות במהלך המתיחה הסטטית. כשהשריר נהיה רפוי מעט, ניתן להגביר בהדרגה את המתיחה למשך 30 שניות נוספות, שוב ללא תחושת אי נוחות ואז להרפות את השריר הנמתח.
